✕ Stäng

Träning och stretching vid hälsporre

Hälsporre läker ofta ut av sig själv men kan ta lång tid. Träning och stretchövningar kan hjälpa dig komma tillbaka i form med foten snabbare och lindra smärta.

Vad ska jag stretcha vid hälsporre? Vid hälsporre vill man komma åt undersidan av foten med stretching. Det kan man göra bland annat med olika övningar med tårna som lyfts upp eller knips mot undersidan av foten.

Uppskattade övningar mot hälsporre:

Tåhävningar

Övningen görs barfota eller med tunna strumpor. Stå med bara tårna på en upphöjning, till exempel en hög tröskel eller ett trappsteg. Lägg även något mjukt under tårna, till exempel en upprullad handduk.

Lyft långsamt upp dig på tå, stanna några sekunder och sänk sedan ner lika långsamt. Repetera 20 gånger i tre set, tre gånger i veckan.

Det tar tid att träna upp foten på detta vis, räkna med några månader. Under den tiden kan du öka belastningen i övningen, till exempel genom att balansera bara på den fot du har ont i. Du kan även viktbelasta med en tung ryggsäck. Kom ihåg att dra ner på repetitionerna när du ökar i belastning för att inte ta ut dig för mycket.

Tåknip-övningar

En annan övning som utnyttjar hälsenan är knipövningar. Lägg en handduk på golvet och plocka upp den med tårna. Greppa helt enkelt handduken genom att knipa tårna och lyft.

Stretchövningar kan öka cirkulation till hälen. Både stretch för hälen och vaden kan lindra smärta vid hälsporre.

Några exempel på häl- och vadstretch:

  1. Ställ dig på ett trappsteg med tårna i och hälen hängande utanför steget. Sänk ner hälarna. Lyft upp igen.
  2. Sitt på golvet med fötterna utsträckta framför dig. Lägg en handduk runt tårna som du håller i och dra i handduken mot dig.
  3. Sitt på en stol, korsa höger ben över vänster. Ta tag i tårna på höger fot och dra mot dig. Upprepa med den andra foten.
  4. Luta kroppen mot en vägg, låt ett ben vara utsträckt bakom dig medan det andra är böjt under dig. Pressa kroppen mot väggen för att stretcha vaden på den utsträckta benet.
  5. Från stående position sätt dig långsamt på huk, också en stretch för vaderna.
  6. Sitt på en stol och lägg ena foten på det andra låret. Rulla en tennisboll under fötterna.

 

Senaste Nytt